ഇനി കിടക്കയിൽ തിരിഞ്ഞു മറിയേണ്ട; സുഖമായി ഉറങ്ങാനുള്ള ചില വഴികൾ!
November 9, 2023
ഓരോ രാത്രിയും മതിയായ ഗുണനിലവാരമുള്ള ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നത് നമുക്കൊരു വെല്ലുവിളിയായി തോന്നിയേക്കാം. മോശം ഉറക്കത്തിന്റെ ആഘാതം ജീവിതത്തിന്റെ എല്ലാ മേഖലകളിലും അനുഭവപ്പെടാം. ഓരോ ദിവസവും നാം പിന്തുടരുന്ന ശീലങ്ങൾ നമ്മൾ എത്ര നന്നായി ഉറങ്ങുന്നു എന്നതിനെ നല്ല രീതിയിൽ സ്വാധീനിക്കും. നമ്മുടെ കിടപ്പുമുറിയുടെ അന്തരീക്ഷം മുതൽ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണം വരെ വിപരീതമായി ഉറക്കത്തെ ബാധിച്ചേക്കാം. സുഖമായ ഉറക്കത്തിനു സഹായിക്കുന്ന ചില ശീലങ്ങൾ പരിചയപ്പെടാം. (Ways to improve sleep quality)
- അമിത പ്രകാശം തടയുക:
അമിതമായ പ്രകാശം നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെയും സർക്കേഡിയൻ താളത്തെയും ഇല്ലാതാക്കും. അമിതമായ വെളിച്ചം ഒഴിവാക്കുന്നതു വഴി നമ്മൾ ഉറങ്ങുവാൻ തയ്യാറാകുന്നുവെന്ന് ശരീരം മനസ്സിലാക്കും. ഉറക്കത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന ഹോർമോണായ മെലറ്റോണിന്റെ ഉൽപാദനത്തിനും ഇത് സഹായിക്കും. - എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയം അലാറം വയ്ക്കുക:
ഓരോ ദിവസവും വ്യത്യസ്ത സമയങ്ങളിൽ ഉണരുകയാണെങ്കിൽ, ചിട്ടയായ ഉറക്കം അസാധ്യമാണ്. വാരാന്ത്യങ്ങളിലോ മറ്റ് ദിവസങ്ങളിലോ ഉറങ്ങാൻ പ്രലോഭിപ്പിക്കപ്പെടുമ്പോൾ പോലും, ഒരു സമയം തിരഞ്ഞെടുത്ത് അതിൽ തന്നെ കൃത്യമായി ഉണരാൻ ശ്രമിക്കുക. - ഉറങ്ങുന്നതിനു മുമ്പ് 30 മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കുക:
നമ്മൾ മനസ്സിനെയും ശരീരത്തെയും ശാന്തമായി വയ്ക്കുന്നത് ഉറക്കം എളുപ്പമാക്കും. നിശബ്‌ദമായ വായന, ആഘാതം കുറഞ്ഞ സ്‌ട്രെച്ചിംഗ്, ശാന്തമായ സംഗീതം കേൾക്കൽ, മിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ എന്നിവ ഉറക്കത്തിന് അനുയോജ്യമായ മാനസികാവസ്ഥയിൽ എത്താനുള്ള വഴികളാണ്.
Read also: ഉറക്കം കുറഞ്ഞാൽ പ്രതിസന്ധിയിലാകുന്നത് ഹൃദയമാണ്!
- കിടക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഉപകരണങ്ങൾ വിച്ഛേദിക്കുക:
ടാബ്‌ലെറ്റുകൾ, സ്‌മാർട്ട്‌ഫോണുകൾ, ലാപ്‌ടോപ്പുകൾ എന്നിവയ്‌ക്ക് നിങ്ങളുടെ മസ്തിഷ്‌കത്തെ പ്രവർത്തനക്ഷമമായി നിലനിർത്താൻ കഴിയും. ഇത് വിശ്രമിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടാകും. ഈ ഇലക്‌ട്രോണിക് ഉപകരണങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള പ്രകാശത്തിന് സ്വാഭാവിക മെലറ്റോണിന്റെ ഉൽപാദനത്തെ അടിച്ചമർത്താനും കഴിയും. അതുകൊണ്ട് ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനുമുമ്പ് ഒരു മണിക്കൂറോ അതിൽ കൂടുതലോ ഇവ മാറ്റിവയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. - ഉച്ചയ്ക്കു ശേഷം കഫീൻ ഉപയോഗം പരിമിതപ്പെടുത്തുക:
പകൽ സമയത്തെ ഉറക്കം മറികടക്കാൻ ചില ആളുകൾ കഫീനിൽ നിന്നുള്ള ഊർജ്ജം ഉപയോഗിക്കാറുണ്ട്. എന്നാൽ ആ സമീപനം സുസ്ഥിരമല്ലെന്നു മാത്രമല്ല ദീർഘകാലം വരെ ഉറക്കക്കുറവിന് കാരണമാകും. - ഉറങ്ങുന്നതിനു മുമ്പുള്ള മദ്യപാനം ശ്രദ്ധിക്കുക:
മദ്യം മയക്കത്തിന് കാരണമാകും. അതിനാൽ ചില ആളുകൾ ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് ശാന്തമാകാൻ മദ്യത്തെ ആശ്രയിക്കും. നിർഭാഗ്യവശാൽ, ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം കുറയ്ക്കാൻ കഴിയുന്ന തരത്തിൽ മദ്യം തലച്ചോറിനെ ബാധിക്കുന്നു. അതുകൊണ്ട് ഉറങ്ങുന്നതിനു മുമ്പുള്ള മദ്യപാനം ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. - നിങ്ങളുടെ കിടക്ക ഉറക്കത്തിനു മാത്രം മാറ്റി വയ്ക്കുക:
ഏറെ സൗകര്യപ്രദമായ ഒരു കിടക്കയുണ്ടെങ്കിൽ, ഒഴിവു സമയം അതിൽ ചെലവഴിക്കാൻ നാം പ്രലോഭിപ്പിക്കപ്പെടും. എന്നാൽ ഇത് ഉറങ്ങാൻ പോകുമ്പോൾ പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കും. നമ്മുടെ കിടക്കയും ഉറക്കവും തമ്മിൽ ശക്തമായ ബന്ധമുണ്ട്. അതിനാൽ കിടക്ക ഉറക്കത്തിനു മാത്രം മാറ്റി വയ്ക്കുക.
Story highlights: Ways to improve sleep quality
